El plan de entrenamiento (parte 2)

Como indicamos en el post de ayer, la tercera fase del diseño de un programa de entrenamiento autónomo para realizar en nuestro tiempo libre, consta de varios aspectos a tener en cuenta:

¿Qué ejercicios?

      •Ejercicio aeróbico: Entrenamiento de resistencia de un periodo prolongado, con intensidad moderada (caminar, correr, nadar, bicicleta…).

        •Ejercicios de fuerza o resistencia muscular: Contracción de los músculos durante un tiempo determinado, con cargas o intensidades diferentes según objetivos pretendidos (ejercicios de pecho, hombro, espalda, piernas, brazos…).

        •Ejercicios de flexibilidad: Mejoran la amplitud de movimientos, facilitan la recuperación tras un esfuerzo y previenen lesiones y dolores musculares (estiramientos y movilidad articular).

¿Qué frecuencia?

•De 3 a 5 sesiones por semana: Menos sesiones para programas de mantenimiento de la condición física y más para disminución de grasa corporal.

•Ejercicio aeróbico: todas las sesiones.

•Fuerza muscular: 3 o más días por semana.

•Ejercicios de flexibilidad: todas las sesiones (antes, durante y después del ejercicio).

¿Qué duración?

•Ejercicio aeróbico: Mínimo 15´. Mayor duración para programas de adelgazamiento.

•Fuerza muscular: Entre 6 y 8 ejercicios de uno o más grupos de músculos, de 2 a 4 series, y entre 8 y 15 repeticiones (según objetivos):

–Para acondicionamiento físico: 3 o 4 series de 10-12 repeticiones.

–Para pérdida de grasa: 4 series de 12-15 repeticiones.

–Para aumento de la musculatura: 2-4 series de 8-10 repeticiones.

• Flexibilidad: mínimo 5´ al comienzo y 5´ al final. 

¿Qué intensidad?

•Para acondicionamiento físico: intensidad media (50-80%).

•Para pérdida de grasa: intensidad medio-alta (65-90%).

•Para aumento de la resistencia general aeróbica: alta (80-90%).

¿Qué progresión?

•1º Aumentar progresivamente la duración.

•2º Aumentar progresivamente la intensidad.

Y para terminar con esta entrada, también os dejamos la siguiente página en las que podéis encontrar, al igual que en muchas otras, diferentes ejercicios:

http://musculacion.guiafitness.com/