Equipo olímpico de refugiados en Río de Janeiro 2016

En ocasiones como ésta que os traemos hoy, se pueden vislumbrar la multitud de valores que se llegan a alcanzar con el deporte olímpico. Superando las barreras políticas, bélicas, geográficas, etc. encontramos esta historia de superación y de defensa de los derechos humanos.

En septiembre del año pasado, una chica siria llamada Yusra Mardini, tuvo que nadar durante tres horas para llegar a la costa de Lesbos (Grecia), al hundirse la barca en la que intentaba huir de su país en guerra para buscar un futuro mejor y salvar su vida. El próximo mes de agosto, participará en los juegos de Río (natación), junto con otros 9 compañeros y compañeras con los que formará el Equipo Olimpico de Refugiados.

El himno y la bandera olímpica serán los símbolos que les representen en esta iniciativa sin precedentes, ya que por su condición de exiliados no pueden participar con sus países de origen. El Comité Olimpico Internacional será quien sufrague los gastos, y como dice el presidente de este organismo "será un símbolo de esperanza para todos los refugiados de nuestro mundo, y haremos un mundo mejor conscientes de la magnitud de la crisis".

Desde aquí les deseamos toda la suerte del mundo. 

El plan de entrenamiento (parte 2)

Como indicamos en el post de ayer, la tercera fase del diseño de un programa de entrenamiento autónomo para realizar en nuestro tiempo libre, consta de varios aspectos a tener en cuenta:

¿Qué ejercicios?

      •Ejercicio aeróbico: Entrenamiento de resistencia de un periodo prolongado, con intensidad moderada (caminar, correr, nadar, bicicleta…).

        •Ejercicios de fuerza o resistencia muscular: Contracción de los músculos durante un tiempo determinado, con cargas o intensidades diferentes según objetivos pretendidos (ejercicios de pecho, hombro, espalda, piernas, brazos…).

        •Ejercicios de flexibilidad: Mejoran la amplitud de movimientos, facilitan la recuperación tras un esfuerzo y previenen lesiones y dolores musculares (estiramientos y movilidad articular).

¿Qué frecuencia?

•De 3 a 5 sesiones por semana: Menos sesiones para programas de mantenimiento de la condición física y más para disminución de grasa corporal.

•Ejercicio aeróbico: todas las sesiones.

•Fuerza muscular: 3 o más días por semana.

•Ejercicios de flexibilidad: todas las sesiones (antes, durante y después del ejercicio).

¿Qué duración?

•Ejercicio aeróbico: Mínimo 15´. Mayor duración para programas de adelgazamiento.

•Fuerza muscular: Entre 6 y 8 ejercicios de uno o más grupos de músculos, de 2 a 4 series, y entre 8 y 15 repeticiones (según objetivos):

–Para acondicionamiento físico: 3 o 4 series de 10-12 repeticiones.

–Para pérdida de grasa: 4 series de 12-15 repeticiones.

–Para aumento de la musculatura: 2-4 series de 8-10 repeticiones.

• Flexibilidad: mínimo 5´ al comienzo y 5´ al final. 

¿Qué intensidad?

•Para acondicionamiento físico: intensidad media (50-80%).

•Para pérdida de grasa: intensidad medio-alta (65-90%).

•Para aumento de la resistencia general aeróbica: alta (80-90%).

¿Qué progresión?

•1º Aumentar progresivamente la duración.

•2º Aumentar progresivamente la intensidad.

Y para terminar con esta entrada, también os dejamos la siguiente página en las que podéis encontrar, al igual que en muchas otras, diferentes ejercicios:

http://musculacion.guiafitness.com/

¿Cómo diseñar nuestro propio plan de entrenamiento?

Como vimos en clase, será muy útil para vuestra práctica futura saber desarrollar vuestros propios planes de ejercicio, según los objetivos que busquéis con ellos, para poder llevar a cabo actividades físico-deportivas de manera autónoma en vuestro tiempo libre. Además, se os ha pedido en clase que diseñéis uno a modo de ejemplo según las prácticas realizadas en clase, por lo tanto, a continuación os dejamos un breve resumen de los pasos básicos a tener en cuenta a la hora de crear vuestro propio planning:

1º. Control y evaluación inicial: ¿de qué punto partimos? ¿Cuál es nuestro estado físico actual?

Debemos conocer las cualidades físicas de las que partimos: movilidad articular, fuerza muscular, resistencia cardiovascular, coordinación.

2º. Establecimiento de objetivos operativos: ¿qué pretendemos alcanzar con nuestro plan de entrenamiento?

•Acondicionamiento físico: Completo y variado, mantenimiento de la forma física, ejercicio aeróbico y de fuerza muscular con intensidad media. Descansos medios.

•Adelgazamiento: Más sesiones de ejercicio aeróbico con aumento progresivo de la intensidad, sesiones de fuerza muscular con bajas cargas y muchas repeticiones, control de la dieta. Descansos cortos.

•Aumento de la musculatura: Más sesiones de ejercicios de fuerza muscular, aumento progresivo de las cargas, pocas repeticiones, intensidad alta. Descansos largos.

•Rehabilitación: Tonificación en zonas localizadas por problemas o lesiones. Consultar con especialistas.

3º. Diseño del plan de entrenamiento (en la próxima entrada desglosaremos este punto detenidamente): 

•         ¿qué ejercicios?
•         ¿qué frecuencia? 
•         ¿qué duración? 
•         ¿qué intensidad?
•         ¿qué progresión?

4º. Evaluación del programa:

•        ¿Obtenemos los objetivos previstos? Comprobar la correcta obtención de los resultados que pretendamos.
•     ¿Seguimos motivados con nuestro plan de entrenamiento? Analizar el nivel de motivación que nos produce la actividad semanal que realicemos.
•         Replantear el sistema de trabajo en caso de que los resultados obtenidos no sean los que deseamos.

¿Conocéis el TRX?

Aunque ya hablamos de esta disciplina en clase, hoy vamos a profundizar algo más en el tema y os vamos a presentar las características que definen esta disciplina tan de moda dentro del fitness:

• Surgió ante la falta de un grupo de deportistas de disponer de los tradicionales equipos y espacios de entrenamiento.

• Con esa idea se creó un entrenamiento en suspensión basado en ejercicios funcionales que hacen uso exclusivamente del peso corporal y que puede ser realizado por cualquier persona independientemente de su nivel.

• El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.

• Las manos o los pies del deportista se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo

• Cada ejercicio de TRX desarrolla la fuerza funcional, al mismo tiempo que la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo.

• Es útil para el entrenamiento de cualquier disciplina deportiva o para el acondicionamiento físico cotidiano.

• Más sano y beneficioso que la mayoría de ejercicios de musculación tradicionales de los gimnasios, pues trabaja con el peso de nuestro propio cuerpo, sin los errores posturales que se dan a veces en el levantamiento de pesas.

• El material: Es una de cuerda parecida a la de escalada o paracaidismo,  con agarres para las manos o pies. Es fácil de instalar en cualquier superficie, fácil de transportar y evita grandes costes de diferentes máquinas y materiales, pues sólo necesitas disponer de tu TRX.

En nuestro canal de Youtube podéis encontrar una lista llamada TRX en la que hay varios vídeos sobre la disciplina, el material y diferentes tipos de ejercicios para que podáis practicarlo si os interesa. Os dejamos uno de ellos aquí debajo. Buen día a tod@s!!

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